🚶♀️ "매일 만보 걸었는데 왜 그대로일까?"
“나 요즘 매일 만 보 걸어! 살 좀 빠졌겠지?”
그런데 체중계 숫자는 꿈쩍도 안 하죠. 왜일까요?
사실 걷기는 심폐 건강, 스트레스 해소, 기분 전환에는 그만이지만,
지방을 불태우는 운동으로는 부족할 수 있습니다.
특히 나이가 들며 기초대사량이 줄어든 몸이라면, 더더욱요.
그렇다면 대체 무슨 운동을 해야 살이 빠질까?
답은 바로… 복합 운동(compound exercise)!
💪 복합 운동이 뭐길래?
복합 운동은 말 그대로
여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 전신 운동입니다.
예를 들어,
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스쿼트: 다리 + 엉덩이 + 복부
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푸시업: 가슴 + 팔 + 코어
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버피 테스트: 전신 풀코스
이런 복합 운동은 근육을 키우면서 칼로리 소모도 크게 일어나고,
운동 후에도 기초대사량을 유지시켜
요요현상 없이 체지방을 태우는 몸으로 만들어줍니다.
📊 걷기 vs 복합 운동, 뭐가 더 나을까?
| 항목 | 걷기 | 복합 운동 |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 낮음 | 높음 (최대 2~3배) |
| 근육 증가 | 거의 없음 | O |
| 운동 후 열량 소비 | X | O (EPOC 효과) |
| 요요현상 방지 | X | O |
| 체형 개선 | 제한적 | 전신 개선 가능 |
💡 기초대사량이 낮은 사람일수록, 복합 운동이 체중 감량에 더 유리합니다.
🧪 과학적으로도 증명된 복합 운동 효과
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16주 복합 운동 프로그램 → 복근, 다리, 상체 근력 증가
(출처: PMC 연구 논문, 2013) -
근력+유산소 병행 시 → 심혈관 질환 사망률 41% 감소
(출처: 미국 CDC) -
근육량 유지하며 지방만 감량 가능
(출처: PubMed 리뷰, 2021)
🏃♀️ 지금 당장 따라할 수 있는 복합 운동 5가지
1. 스텝박스 + 아령 들고 오르기
→ 하체 근력 + 팔근육 + 유산소 효과
2. 마운틴 클라이머
→ 복부 코어 + 심박수 상승으로 지방 연소
3. 트위스트 니업 (무릎 들어 상체 비틀기)
→ 복사근 + 균형 감각까지
4. 스쿼트 + 팔 뻗기
→ 내전근, 엉덩이, 복부, 어깨 자극
5. 버피 테스트
→ 전신 근력 + 유산소 + 고강도 칼로리 폭탄!
⏱ 하루 15분만 해도 땀이 줄줄
→ 주 3~5회 꾸준히 하면 체중은 물론, 몸매 라인도 바뀝니다
🤸♀️ 결론! "걸으면서 덜 빠지기 vs. 땀 흘리며 제대로 빠지기"
걷기만 해선 “기분 전환”은 가능하지만,
“지방 전환”은 어렵습니다.
체지방과 싸우고 싶다면, 이제는 진짜 움직일 때입니다.
복합 운동은 당신의 몸을 "지방 저장소"에서 "지방 연소소"로 바꿔줄 무기가 될 거예요.
걷기만 하던 그 다리,
오늘부터는 스쿼트로 강철 허벅지 만들어보는 건 어때요?
🔥 내 몸은 내가 만든다! 오늘부터 복합 운동 GO!
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