잠으로 혈당을 낮춘다고? 수면의 질이 열쇠다

 

사진: Unsplash의bruce mars

“잠을 잘 자면 혈당이 뚝 떨어진다?”

당뇨병을 예방하고 관리하는 데 있어 가장 중요한 것은 식단과 운동이라 생각하시죠? 그런데 잠도 이에 못지않게 중요하다는 사실, 알고 계셨나요?

미국 당뇨병협회(ADA)는 2025년 당뇨병 관리 표준에 처음으로 수면 시간과 수면의 질을 주요 관리 요소로 포함했습니다. 놀랍지 않나요? 최근 Cell Reports Medicine에 발표된 연구에 따르면, 수면의 질이 높아질수록 혈당 조절 능력이 향상된다고 합니다.

자, 그럼 이제 수면, 그리고 당뇨의 관계를 자세히 살펴볼까요?

수면의 질과 당뇨, 어떻게 연결될까?

1. 당뇨병, 왜 위험할까?

당뇨병은 단순히 혈당이 높아지는 것을 넘어서, 전신 건강을 위협합니다.

· 심혈관 질환: 고혈당은 혈관을 손상시켜 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높입니다.

· 신장 손상: 당뇨병성 신증으로 인해 투석이 필요할 수 있습니다.

· 신경 손상: 말초 신경 장애로 통증, 감각 저하, 심한 경우 괴사로 이어질 수 있습니다.

· 시력 저하: 당뇨망막병증으로 인해 실명에 이를 수도 있습니다.


2. 인슐린 민감도가 무엇인가요?

인슐린 민감도란 세포가 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표입니다.
민감도가 높으면 인슐린이 적은 양으로도 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하게 만듭니다.
반면, 민감도가 낮으면 세포가 혈당을 제대로 흡수하지 못해 혈액에 남게 되고, 이것이 인슐린 저항성으로 이어집니다.
인슐린 저항성이 심해지면 결국 제2형 당뇨병으로 발전할 가능성이 커집니다.

3. 수면의 질이 인슐린 민감도에 미치는 영향

최근 연구에 따르면, 수면의 질이 높아질수록 인슐린 민감도가 증가한다고 합니다. 특히, 수면 중 뇌가 효율적으로 신경 신호를 동기화하면(수면의 질이 높으면), 인슐린이 혈당을 조절하는 능력이 더 좋아지죠.

 

수면의 질이 높으면: 

1. 공복 혈당이 낮아지고, 
2. 인슐린 저항성이 감소하며,
3. 당뇨병 발병 위험이 줄어듭니다.

4. 실험으로 증명된 수면과 혈당의 관계

연구팀은 건강한 성인들의 수면 데이터를 분석했습니다. 수면의 질이 높을수록 공복 혈당 수치가 낮아지고, 인슐린 민감도가 향상되는 것을 발견했죠. 특히, 수면 중 뇌파 활동이 효율적으로 동기화될수록 혈당 조절 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.

또한, 독립적인 추가 실험에서도 동일한 결과가 반복되면서, 수면의 질과 혈당 조절 간의 상관관계는 단순한 우연이 아니라는 점이 확실해졌습니다.

수면의 질을 높이는 꿀팁

혈당 조절에 도움을 주는 좋은 수면 습관을 기르기 위해 다음을 실천해 보세요

• 일정한 수면 패턴을 유지하세요: 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
• 전자기기 멀리하기: 자기 전 스마트폰과 TV는 수면의 질을 방해합니다.
• 운동하기: 낮 시간에 가벼운 운동은 수면을 더 깊게 만듭니다.
• 편안한 수면 환경 조성: 침실은 어둡고 조용하게, 침구는 편안하게 준비하세요.

잘 자는 습관이 당뇨를 예방합니다

“잠이 보약”이라는 말, 과학적으로도 증명되었습니다. 수면의 질을 높이면 인슐린 민감도가 개선되고 혈당 조절 능력이 향상됩니다. 당뇨병 예방과 관리의 핵심이 바로 이 "잘 자는 것"에 있다는 사실, 이제 확실히 아셨죠?

오늘 밤부터라도 좋은 수면 습관을 만들어보세요. "잘 자면 다 낫는다"라는 말이 괜히 나온 게 아니니까요. 😊


마지막으로

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참고문헌 : Raphael Vallat,1,2,3,* Vyoma D. Shah,1,2 and Matthew P. Walker1,*, Coordinated human sleeping brainwaves map peripheral body glucose homeostasis,

https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101100